Konzumiranje orašastih plodova

Orašasti plodovi i semenke sadže veliku količinu masti i kalorija. Kako se onda uopšte mogu smatrati zdravom hranom? Pa, nisu sve masti iste. Većina masti u orašastim plodovima i semenkama je zdrava nezasićena mast, koja povoljno utiče i na nivoe lipida u krvi i na nivoe glukoze u krvi.

Čuvar srca

Nedavno su brojna istraživanja na ljudima izvestila da je često konzumiranje orašastih plodova povezano sa smanjenim rizikom od bolesti srca. U jednom zdravstvenom istraživanju, ljudi koji su orašaste plodove jeli 1-4 puta sedmično imali su za 25% smanjen rizik od bolesti srca dok su oni koji su orašaste plodove jeli 5 ili više puta sedmično doživeli za 50% smanjen rizik, u poređenju sa ljudima koji su orašaste plodove jeli manje od jednom sedmično.
Dalje, u Bolničkom zdravstvenom istraživanju, žene koje su često jele orašaste plodove imle su za 39% manji rizik od smrtne bolesti srca u poređenju sa onima koje su retko jele orašaste plodove. U jednom britanskom izveštaju, istraživači su otkrili da za svaku sedmičnu porciju orašastih plodova, rizik od bolesti srca je bio smanjen za 8%.
Kao rezultat, FDA je odobrila tvrdnju da se neki orašasti plodovi označe kao korisni u prevenciji bolesti srca. Zeleno svetlo je dato za badem, lešnik, pistaće, kikiriki, pekan orah i orah jer svi oni sadže samo 3,5-7,1 g zasićene masti na 100 g. S druge strane, brazilski orah, indijski orah i makadamija orah, koji imaju malo više zasićenih masti (10,7-17,8 g na 100 g) nisu dobili odobrenje od FDA, iako se i dalje smatraju zdravom hranom. Do danas, nije dokazano da je jedna vrsta orašastih plodova bolja od druge. Klinički eksperimenti su dokazali efikasnos ishrane koja sadrži oko 60 g badema, pekan oraha, kikirikija, pistaća, lešnika, makadamija oraha ili oraha jer se na taj način značajno smanjuje nivo LDL holesterola za oko 10-15%. Jedna studija rađena na Harvardu pokazala je da konzumiranje orašastih plodova ili kikiriki putera pet ili više puta sedmično može takođe smanjiti rizik od dijabetesa tip 2 za 20-25%.

Mnogi hranljivi sastojci sa zaštitnim svojstvima

Osim sadržaja dobrih masti, orašasti plodovi sadrže i značajni nivo kalijuma, magnezijuma, folne kiseline, bakra i dijetetska vlakna, koja su sva značajna za kardiovaskularno zdravlje. Većina orašastih plodova sadrži značajne nivoe vitamina E kao i fitohemikalije kao što su flavonoidi i fitosteroli, supstance poznate po svojim zaštitnim svojstvima od raka i bolesti srca.
Kikiriki i pistaći imaju primetne nivoe transresveratrola, flavonoida u grožđu sa zaštitnim svojstvima protiv brojnih oblika raka. Osim toga, pekan orah ima najviši ukupni sadržaj flavonoida od svih uobičajeno krošćenih orašastih plodova. Orasi se razlikuju od drugih orašastih plodova jer su bogati omega-3 mastima. Ovo ih čini dobrim za snižavanje nivoa triglecerida u krvi i rizika od moždanog udara.
Radi postizanja koristi po zdravlje od orašastih plodova, čovek treba da poveća njihovo konzumiranje na oko 30 g dnevno, bar 4 puta sedmično. Orašasti plodovi se mogu samleveni posuti po vašem kuvanom jelu, salati ili desertu ili da se dodaju u obrok od cerealija za doručak ili u hleb.

Loading