Heljda i ovas

Integralne žitarice su na sceni. Mnogi prehrambeni proizvodi se danas na svojim etiketama hvale prednostima konzumiranja celog zrna žitarica. Integralni mafini, hleb i cerealije sad su se već odomaćili. Nove smernice za ishranu upozoravaju nas da u nju uvrstimo više integralnih žitarica. Govori nam se da bar 3 puta dnevno konzumiramo proizvode sa integralnim žitaricama. Čemu ovoliko insistiranje na integralnim žitaricama?

Značajna zaštitia

Integralne žitarice mogu da smanje vaš rizik od bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa, gojaznosti i problema sa crevima. U Bolničkom zdravstvenom istraživanju na 75.000 žena, one koje su jele 3 porcije integralnih žitarica dnevno imale su za 25% manji rizik od bolesti srca i za 36% manji rizik od moždanog udara u poređenju sa onima koje nisu jele integralne žitarice. U jednom sličnom istraživanju sprovedenom na muškarcima koji su medicinski profesionalci, oni koji su jeli 40-45 g integralnih žitarica svakog dana, doživeli su za 18% manji rizik od bolesti srca u poređenju sa onima koji nisu jeli integralne žitarice.
U velikim istraživanjima, ljudi koji su konzumirali bar 3 porcije integralnih žitarica dnevno imali su za 2

0-30% manji rizik od dijabetesa nego oni koji su jeli samo jednu porciju integralnih žitarica sedmično. U poređenju sa onima koji su manje konzumirali integralne žitarice, oni sa većim konzumiranjem imali su za 30% manje slučajeva raka i manju opštu smrtnost.
Integralne žitarice koje su bogate dijetetskim vlaknima, prouzrukuju povećanje težine stolice, poboljšavaju funkciju creva i mogu da smanje zatvor. Integralne žitarice bogate vlaknima iako su niskokalorične daju osećaj sitosti. Konzumiranje integralnih žitarica može tako da pomogne u uspostavljanju kontrole nad telesnom težinom.

Značajni hranljivi sastojci

Integralne žitarice su bogate natrijumom i mastima, imaju visok sadržaj vlakana, ne sadrže holesterol i obezbeđuju brojne značajne vitamine i minerale. Integralne žitarice su hranljivije od rafinisanih žitarica zato što se oko 75% vitamina B, minerala (kao što su gvožđe i magnezijum) i fitohemikalija (kao što je ferulična kiselina) gubi kad se mekinje i klice, koje su bogate hranljivim sastojcima, uklone iz njih tokom procesa rafinisanja. Samo četri B-vitamina i gvožđe naknadno se dodaje u rafinisane žitarice, a ne vraća se ništa od minerala u tragovima, vlakana ni fitohemikalija koji su važni za poboljšanje zdravlja.
Ono što kompanije navode na svojim etiketama može biti obmana. Na primer, „celo zrno” jednostavno znači da je bar 51% brašna od celog zrna. „Načinjeno od celog zrna” ne otkriva koliko je celog zrna upotrebljeno, dok „multigrain” (više žitarica – prim. prev) označava kombinaciju žitarica, od kojih su mnoge rafinisane. „Dobar izvor celog zrna” znači da u tome može biti i smao 8 g integralnih žitarica po porciji. Za istinsko celo zrno, na etiketi mora pisati „100% celo zrno” ili „100% integralne žitarice”.
Umorili ste se od pirinča i testenine? Probajte da kuvate kvinou, proso, kuskus, heljdu ili bulgur. Oni koji su alergični na pšenicu, normalno tolerišu speltu. Potrebno je uložiti napor da u vašu ishranu ubacite više hleba od integralnih žitarica i cerealije jer oko 80% Amerikanaca jede proizbode sa integralnim žitaricama manje od jednom dnevno.