Melatonin – hormon sna

Kad se smrači, vaša epifiza se pali kako bi proizvela melatonin, hormon koji vam pomaže da zaspete i koji reguliše vaše cirkadijalne (dnevno-nočne) ritmove. On spušta unutrašnju temperaturu vašeg tela, koja kad je previsoka uzrokuje nesanicu. Proizvodnja melatonina najjača je usred noći, a proces može poremetiti čak i mala količina veštačkog svetla.

Da li su vam hormoni u ravnoteži?
Raste broj dokaza kako noćna izloženost svetlu, bilo da spavate bilo da ste budni, može imati ključnu ulogu u nastanku raka, šećerne bolesti i gojaznosti.
Svetska zdravstvena organizacija je “poremećaj cirkadijalnog ritma” proglasila verojatno kancerogenim. Pored toga, za noćno svetlo smatra se da remeti hormonsku ravnotežu, i to ne samo melatonina, nego i kortizola, grelina, leptina i testosterona. “Većina ljudi misli, pa i kompanije koje proizvode lekove na to vas podstiču, da je štetno buđenje noću”, objašnjava dr sci. Richard Stevens, epidemiolog koji se bavi zloćudnim bolestima, zaposlen na medicinskom centru Univerziteta Connecticut. Kaže da to nije tačno: problem je zapravo izloženost svetlu tokom noći. “Ako se probudite noću, a većina nas se budi, to je vreme tihe budnosti – ostanite u krevetu u mraku i uživajte u tome”, predlaže dr Stevens.

Ne morate spavati da bi vam ritam melatonina bio dobar, ali trebate biti u mrklom mraku. “Treba da bude toliko mračno da ne možete videti svoju ruku”, kaže dr Stevens. “Ako odete do kupatila i upalite svetlo, gotovo istog momenta opast će vam melatonin”, kaže dr Stevens. “Iz tog razloga u kupatilu imam crveno svetlo, jer crveno manje uteče na melatonin od belog ili plavog”, dodaje.
Vaši hormoni su deo fino podešenog sistema. To fino podešavanje čini ih ranjivim. Nije štetno buđenje noću, kao što ljudi misle. Štetna je izloženost svetlu tokom noći.

Uzdržavanje od hrane i gladovanje poboljšavaju proizvodnju melatonina

Utvrđeno je da ograničeni unos hrane kod eksperimentalnih životinja proizvodi mladenački ciklus melatonina i produžava životni vek. Postoji niz razloga za ove korisne efekte. Testovi na životinjama pokazuju da u stvari postoji očuvanje pinealne funkcije pri kronično spartanskoj ishrani. U jednom istraživanju, konstantno ograničavanje hrane je umanjilo pad melatonina i nivoa NAT enzima koji se obično javlja starenjem. Na kraju istraživanja, pacovi kojima je dozvoljeno da jedu koliko god su želeli imali su nivo melatonina i NAT-a koji su iznosili samo polovinu u odnosu na one pacove koji su bili retko hranjeni.
Međutim, obe grupe pacova su pokazale povišeni nivo serotonina u pinealnom telu.
Ovo istraživanje ukazuje da starije životinje gube sposobnost da efektivno proizvode melatonin usled smanjenih nivoa NAT-a koji predstavlja ključni enzim neophodan za pretvaranje serotonina u melatonin. Ređa prehrana teži da očuva deo gubitka NAT funkcije koji se odigrava starenjem.
Ne samo da je uzdržavanje od hrane korisno već izgleda da samo gladovanje pomaže očuvanju funkcije pinealnog tela. Dr Gerald Huether sa Psihijatrijskog univerziteta u Gotingenu u Nemačkoj je sveobuhvatno razmatrao ovo pitanje. Gladovanje ustvari snižava proizvodnju melatonina u pinealnom telu, ali povećava melatonin tokom dana na nivo obično viđen samo noću. Rešenje ovog paradoksa leži u činjenici da su Huether i drugi uvideli da gladovanje povećava proizvodnju melatonina van pinealnog tela. Ključno mesto gde se to odigrava su specijalizovane crevne ćelije zvane enterohromafine ćelije.
Njegova teorija je da gladovanje čuva pinealno telo dopuštajući mu da ne radi toliko naporno, i dozvoljavajući da crevni sistem preuzme deo rada pinealnog tela u proizvodnji melatonina. Njegova teorija je uverljiva ali ipak, većina se pita kako uzdržavanje od hrane može pomoći crevnom sistemu da proizvodi više melatonina. Huether pretpostavlja da je to usled relativnog povećanja količine triptofana u crevu tokom gladovanja. Setićete se da je triptofan ključna aminokiselina (ili gradivni blok belančevina) koji telo koristi za proizvodnju melatonina. Mnogi ljudi misle da većina belančevina koje naše telo apsorbuje dolazi iz hrane koju jedemo. Na primer, crevne stanice imaju veoma kratak životni vek, i kada umru, same budu probavljene unutar creva. Značajne količine sluzi bogate belančevinama se takođe izbacuju svakog dana. Činjenica je da su ova tkiva bogata triptofanom u upoređenju s tipičnim namirnicama koje jedemo, a koje su relativno siromašan izvor ove aminokiseline. Rezultat je da stanje gladovanja osigurava lakši pristup triptofanu ovim specijalnim crevnim stanicama, na osnovu koga mogu da proizvode melatonin i da oslobode pinealno telo dela njegovog rada.
Videli smo nekoliko načina prehrane i drugih delovanja koja mogu povećati proizvodnju
melatonina u našem telu na prirodan način.
Neke navike će dovesti do snižavanja proizvodnje melatonina.
Istraživanja ukazuju da stres i slabe veštine izlaženja na kraj sa stresom umanjuju proizvodnju melatonina. Prema tome, pronalaženje odgovarajućih mehanizama za izlaženje na kraj i kontrolu stresa: “Stres bez potresa”, je neophodno za prirodno ostvarivanje najboljeg nivoa melatonina.

Navike koje povećavaju proizvodnju melatonina:
– Povećano izlaganje prirodnoj svetlosti i što je moguće manje izlaganje veštačkom osvetljenju.
– Spavanje u totalnom mraku.
– Prehrana namirnicama koje su bogate melatoninom, triptofanom i vitaminom B6 .
– Izbegavanje nedostatka kalcijuma.
– Ograničavanje unosa hrane.
– Upražnjavanje gladovanja naročito u noćnim satima.

Faktori načina života koji umanjuju proizvodnju melatonina:
– Stres
– Kofein (smanjuje proizvodnju melatonina na polovinu u toku 6 sati)
– Alkohol (smanjenje do 41%)
– Duvan

Kofein treba izbegavati; on stimuliše telesni sistem hormona za stres (simpatički nervni sistem) i teži da oslabi proizvodnju melatonina. Može umanjiti proizvodnju melatonina u toku 6 sati. Nesanica i poremećen san su obično rezultat. Možda je najčešće upotrebljavano sredstvo korišćeno u pokušaju da se izađe na kraj sa stresnim situacijama širom sveta – alkohol. Međutim, alkohol se ne može primenjivati kao lek za poboljšanje proizvodnje melatonina kod osoba pod stresom. Alkohol umanjuje nivo melatonina. I samo dva mešana pića uzeta oko 7 sati popodne mogu umanjiti proizvodnju melatonina u toku čak pet ili više sati kasnije. Proizvodnja melatonina je smanjena za do 41% u ponoć. Duvan je izgleda još jedan proizvod koji umanjuje stvaranje melatonina. Istraživanja ukazuju da pušači imaju niži noćni nivo melatonina od nepušača. To može pomoći objašnjenju dobro poznatog sporednog efekta pušenja: kvaliteta sna pati.