Glikemijski indeks

Nakon unošenja neke namirnice i njene razgradnje i apsorpcije u digestivnom traktu, dolazi do porasta nivoa šećera (glukoze) u krvi. Kao rezultat toga, pankreas počinje da luči hormon insulin, koji omogućava ulazak glukoze, ali sa njom i drugih materija, unutar ćelije.
Ne utiču sve vrste hrane na isti način na porast nivoa šećera u krvi. Neke to rade brže, neke sporije. Broj koji odražava intenzitet lučenja insulina nakon unošenja neke namirnice, naziva se glikemijski indeks (GI) za tu namirnicu.
Što je veći glikemijski indeks hrane, brže se povećava nivo šećera u krvi.

Nivo glikemijskog indeksa

Glikemijski indeks određuje vrsta šećera (koja se nalazi u hrani), količina dijetnih vlakana u toj hrani i načina pripreme hrane. Zato je važno da dobro poznajete glikemijske indekse, jer samo tako možete sastavljati jelovnike koji će vam obezbediti dobru regulaciju šećerne bolesti. Što su šećeri u namirnicama prostiji (glikoza, saharoza), brže dižu nivo šećera u krvi. Fruktoza (voćni šećer), iako je prost ugljeni hidrat, sporije diže nivo šećera u krvi. Složeni ugljeni hidrati, kao što je skrob iz žitarica i krompira, moraju prvo da se razlože do prostijih šećera, pa tek onda prelaze u krvotok.

Nizak GI (<55) daje dugo osećaj sitosti, održava nivo energije, sprečava da se naglo luči insulin i stvaranje masnih naslaga, deluje preventivno za nastanak diabetesa itd. Namirnice sa vrednostima 56-69 imaju srednji, a preko 70 visok GI.

Glikemijsko opterećenje se dobija kada GI određene namirnice pomnožimo sa njenom količinom. U suštini, to je opterećenje organizma glukozom. To znači da i namirnice sa niskim GI mogu izazvati značajniji porast nivoa glukoze u krvi, kada se unose u velikim količinama.

Unos hrane sa visokim GI povećava rizik od šećerne bolesti

Pankreas, kao i drugi organi, ima svoje granice. Iscrpljivanjem ove žlezde dolazi do poremećaja lučenja insulina i posledično se razvija šećerna bolest. Osim toga, visok nivo insulina dovodi i do stanja hipoglikemije, što organizam registruje kao glad. Znanje o vrednostima glikemijskog indeksa može nam pomoći u kontroli nivoa glukoze u krvi, što može biti dobra strategija prevencije bolesti srca, povišenog nivoa holesterola, insulinske rezistencije, dijabetesa tipa II i debljine.

Porast šećera u krvi zavisi od količine hrane, glikemijskog indeksa, količine dijetnih vlakana i načina pripreme hrane. Instant pire ima glikemijski indeks 72, krompir pire domaći 58, a bareni krompir ili pečen u ljusci 38. Zato jedite bareni krompir, pečen u ljusci sa povrćem koje ima dosta dijetnih vlakana i mali kalorijski učinak (kupus, kelj, karfiol, prokelj, blitva, zelena salata) i nećete imati velike skokove šećera u krvi. Normalno morate paziti na količinu hrane koju pojedete i raspored obroka.

Dijabetičari treba da izbegavaju koncentrovane šećere (med, sokove, beli šećer, slatkiše spremljene sa šećerom, torte, kolače), jer je glikemijski indeks glukoze 100, belog šećera 68. Potrebu za slatkim ostvarite unosom voća jer je slatki indeks fruktoze 23.

Hrana sa visokim glikemijskim indeksom
HranaGlikemijski indeks
Kukuruzni sirup115
Pivo*110
Glukoza (dextroza)100
Glukozni sirup100
Modificirani skrob100
Pšenični, rižin sirup100
Pečeni krompiri95
Krompirov skrob95
Kuvani krompiri u pećnici95
Pirinčano brašno95
Beli hleb bez glutena90
Krompirovo brašno90
Lepljiv pirinač90
Indijska maranta85
Kuvana šargarepa85
Kuvani koren celera85
Kukuruzne pahuljice85
Hamburger pecivo85
Med85
Instant (parboiled) pirinač85
Maizena (kukuruzni skrob)85
Paškanat85
Kokice, bez šećera85
Ekspandiran pirinač85
Pirinčani kolač / puding85
Pirinčano mleko85
Tapioka85
Kuvana bela repa*85
Beli sandvich hleb85
Belo pšenično brašno85
Kuvani bob80
Pire krompir80
Krofne75
Lazanje (sa mekim pšeničnim brašnom)75
Bundeva, tikva75
Pirinčano mleko (sa šećerom)75
Squash tikva*75
Vafle (sa šećerom)75
Lubenica*75
Pecivo70
Beli kruh Baguette70
Kolačići70
Brioši70
Bela repa70
Čokoladna pločica (sa šećerom)70
Coca-cola70
Kukuruzno brašno70
Kroasan70
Urma70
Njoki70
Matzo hleb(bijelo brašno)70
Proso, sirak70
Melasa, šećerni sirup70
Mush (kukuruzni puding)70
Rezanci (meka pšenica)70
Oguljeni kuvani krompir70
Biserni ječam70
Plantain/kuvana banana/kuvani platano70
Palenta, kukuruzna kaša70
Čips od krompira70
Amarant, kokice70
Ravioli (meko pšenično brašno)70
Rafinirane žitarice (sa šećerom)70
Pirinčani hleb70
Rižoto70
Dvopek70
Special KTM70
Običan pirinač70
Beli šećer (saharoza)70
Integralni smeđi šećer70
Kuvana cvekla65
Kus-kus, griz65
Hovis, smeđi hleb sa kvascem65
Džem (sa šećerom)65
Javorova melasa65
Marmelada (sa šećerom)65
Mars, Sneakers, Nuts, itd.65
Musli (sa šećerom ili medom)65
Voćni hleb65
Ananas iz konzerve65
Dunja (kuvana ili žele sa šećerom)65
Grožđice(crvene i žute)65
Ražani hleb (sa 30% raži)65
Sorbet (voćni pire sa šećerom)65
Slatki kukuruz, kukuruz65
Tamarin, indijske urme (slatke)65
Tropski slatki krompir65
Neoguljen kuvani krompir65
Neoguljen kuvani krompir65
Hleb od celog zrna65
Marelice iz konzerve60
Banana (zrela)60
Izbeljeni ječam60
Kesten60
Tvrdi/durum pšenični griz60
Sladoled (obični sa šećerom)60
Lasanje (tvrdo pšenično brašno)60
Pirinač dugo zrno60
Majonez (industrijski sladak)60
Dinja60
Mlečna štruca60
Zobena )ovsena) kaša60
Ovomaltine (kaša)60
Parfimisan pirinač (jasmin…)60
Pizza60
Čokolada u prahu (sa šećerom)60
Ravioli (tvrdo pšenično brašno)60
Bulgur pšenica (kuhana)55
Kolačići (brašno, maslac, šećer)55
Sok od grožđa (nezaslađeni)55
Japanske šljive, loquat55
Ketchup55
Sok od manga (nezaslađeni)55
Manioca (gorka)55
Manioca, mandioca (slatka)55
Senf (sa šećerom)55
Nutella55
Papaya (svježe voće)55
Breskve (limenka sa sirupom)55
Crveni pirinač55
Špageti (jako kuvani)55
Sushi55
Tagliatelle (jako kuvane)55
Hrana sa srednjim glikemijskim indeksom
HranaGlikemijski indeks
Sve vrste mekinja50
Sok od jabuke (nezaslađeni)50
Basmati pirinač50
Keksi (od integralnog brašna, bez šećera)50
Hleb sa kinoom (65% quinoe)50
Smeđa riža, nepolirana riža50
Žitna pločica, (energetska bez šećera)50
Chocho, oceđena kruška50
Sok od brusnice (nezaslađeni)50
Jerusalem artičoke50
Kivi, monkey breskva*50
Litchi (svježe voće)50
Macarone(durum pšenica)50
Mango (sveže voće)50
Muesli (bez šećera)50
Persimmon (vrsta voća)50
Sok od ananasa (nezaslađeni)50
Spelt hleb50
Slatki krompir50
Wasa (meka raž)50
Integralna pšenična testenina50
Banana (nezrela)45
Ječam, celo zrno45
Smeđ basmati pirinač45
Capellini testenina45
Kokos45
Brusnica45
Farro brašno (integralno)45
Sok od grejpa (nezaslađeni)45
Grožđe (sveže voće)45
Grašak (limenka)45
Hleb od kamuta45
Kamut brašno (integralno)45
Sok od narandže (sveži, nezaslađeni)45
Ananas (sveže voće)45
Raž (integralno brašno, hleb)45
Tost integralni hleb45
Sok od paradajza (sa šećerom)45
Inegralna bulgur pšenica (kuhano)45
Integralne žitarice (bez šećera)45
Integralni kus-kus, integralni griz45
Špageti al dente (5 min. kuvanja)40
Hleb, 100% integralni s pravim kvascem40
Jabukovo vino40
Heljda, kaša, saracen (integralni hleb/brašno)40
Sok od šargarepe (nezaslađeni)40
Kokosovo mleko40
Suve marelice40
Suve smokve40
Suve šljive40
Egipatska pšenica, kamut40
Falafel (bob)40
Farro40
Sirovi bob40
Testenina od integralne pšenice, al dente40
Kidney, pinta grah (limenka)40
Laktoza40
Matzo hleb (integralno brašno)40
Ovsene pahuljice (nekuhane)40
Zob40
Kikiriki maslac (bez šećera)40
Pepino (vrsta voća)40
Pumpernickel hleb40
Dunja (kuvana/žele, bez šećera)40
Kina brašno40
Kolači (integralno brašno, bez šećera)40
Sorbet (nezaslađen)40
Spelt, einkorn pšenica (integralna)40
Tahin (pasta od sezama)40
Hrana sa niskim glikemijskim indeksom
HranaGlikemijski indeks
Azuki pasulj35
Ale strains (vrsta piva)35
Amarant, seme35
Jabuka, sveže voće35
Jabuke dinstane, umak35
Crni pasulj35
Cassoulet (vrsta pasulja)35
Koren celera (sirovi)35
Leblebije (brašno)35
Leblebije, garbanzo grah (limenka)35
Kineski rezanci/vermicelli35
Brusnica grah, borlotti grah35
Custard jabuka, cherimoya35
Dijon senf35
Sušene jabuke35
Sušeni paradajz35
Hleb od žitarica35
Falafel (leblebije)35
Smokve (sveže)35
Grašak (sveži)35
Sladoled (sa pravom fruktozom)35
Indijski kukuruz35
Kidney/pinta grah35
Linum, susam (seme)35
Nektarine (sveže)35
Pomorandže (sveže)35
Breskve (sveže)35
Šljive (sveže)35
Šipak (sveži)35
Dunja (svježa)35
Kinoa35
Soja jogurt (sa ukusom voća)35
Kuvano voće, kompot(bez šećera)35
Suncokretovo seme35
Sok od paradajza (prirodni)35
Bela bademova pasta (nezaslađena)35
Beli pasulj, canellini35
Divlji pirinač35
Kvasac35
Jogurt**35
Bademovo mleko30
Marelica (sveža)30
Cvekla (sirova)30
Smeđe sočivo30
Šargarepa (sirova)30
Leblebija, garbanzo grah30
Kineski rezanci, vermicelli (soja/zlatni pasulj)30
Mahune, string pasulj30
Beli luk30
Grejp (sveži)30
Džem (bez šećera, voćem zaslađen)30
Marmelada (bez šećera)30
Mleko** (obrano ili ne)30
Ovseno mleko (nekuvano)30
Marakuja30
Kruške (svježe)30
Mleko u prahu**30
Quark, sir sa skutom**30
Scorzonera30
Sojino mleko30
Tangerina, mandarina30
Paradajz30
Sirova repa30
Žuto sočivo30
Kupina, dud(murva)25
Borovnica25
Trešnje25
Crna čokolada (>70% kakao)25
Flageolet pasulj, fayot pasulj25
Ogrozd25
Zeleno sočivo25
Humus (slanutak, tahini, limun, beli luk)25
Zlatni pasulj25
Kikiriki pasta (nezaslađeni)25
Malina (sveža)25
Crvena ribizla25
Semenke25
Sojino brašno25
Prepolovljeni grašak25
Jagode (sveže)25
Artičoke20
Bambusovi izdanci20
Čokolada (>85% kakao)20
Patlidžan20
Palma (meso)20
Sok od limuna (nezaslađeni)20
Kakao prah (bez šećera)20
Ratatouille (pirjano povrće)20
Prava fruktoza20
Soja jogurt (bez ukusa)20
Tamari umak (nezaslađeni)20
Zapadno-indijska trešnja20
Agava, sirup15
Bademi15
Asparagus (šparoge)15
Crna ribizla15
Zrna (zob, pšenica…)15
Brokoli15
Prokelj15
Kupus15
Rogač15
Indijski oraščić15
Cvetača15
Celer15
Žitni izdanci (soja/zlatni pasulj)15
Cikorija, endivija15
Chili papar15
Tikvice15
Krastavci15
Komorač15
Đumbir15
Lešnici15
Praziluk15
Pečurke15
Masline15
Luk15
Kikiriki15
Pesto (umak)15
Zlatni ogrozd, physalis voće15
Rasol, salamura15
Borovo seme15
Pistacio, zeleni badem15
Rotkvica15
Rabarbara15
Runner grah, talijanski plosnati15
Zelena salata15
Kiseli kupus15
Luk kozjak, španjolski luk15
Sorrel dock (povrće)15
Soja15
Špinatova repa15
Spanać15
Klice15
Slatka paprika (crvena, zelena)15
Tofu, sojin sir15
Orasi15
Avocado10
Rakovi, ljuskavci5
Začini: peršun, basil, origano, cimet, vanilija, itd.5
Sirće5

* Ovi proizvodi, iako imaju visoki glikemijski indeks, sadrže jako malo šećera (oko 5%). Konzumiranje ove hrane ne bi trebalo uicati na nivo šećera u krvi.

** U suštini i nema razlike između punomasnog mleka i obranog mleka. Važno je zapamtiti da mlečni proizvodi, iako imaju niski glikemijski indeks, imaju visoki insulinski indeks.