10 saveta za vitak stas

Fokusirajte se na svoje navike umesto na konkretnu dijetu. Oslobađanje od jedne loše životne navike, imaće veći efekat nego desetak kratkotrajnih, teško izdržljivih dijeta.  Gubitak težine nikada ne bi trebalo da bude vaš jedini cilj. Pokušajte da svoju energiju usmerite ka zdravom načinu života i to će, na kraju, verovatno doprineti i postepenom smanjenju kilograma.

Ne plašite se velikih promena svog načina života. Iako promena navika u početku zahteva veliki napor, telo će težiti da se prilagodi novim uslovima i vremenom, ove navike će postati nešto sasvim prirodno i prijatno. Naučna istraživanja pokazuju da je sasvim moguće zavoleti svoje nove navike, nekada i više od onih starih.

Ne dozvolite da vas prethodni neuspesi obeshrabre. Zaboravite ono što je za vama i posegnite za ciljem i uspehom koji su ispred vas.

1. Bavite se fizičkim aktivnostima. Iako ste u škripcu sa vremenom, potrebno vam je malo svakodnevne fizičke aktivnosti
Neka one budu, koliko god je to moguće, sastavni deo vaše svakodnevne rutine. Iako biste želeli da vaše vežbanje traje preporučenih 30 minuta i kratkih 5 će itekako koristiti vašem zdravlju. Možete upražnjavati i nekoliko ovakvih, kratkih vežbanja dnevno.

2. Recite zbogom problematičnim namirnicama kojima ste inače teško odolevali. U ovu grupu se najčešće ubraja sladoled, čipsevi ili čokolada, iako se spisak razlikuje od osobe do osobe. Potpuna eliminacija štetnih, nepotrebnih namirnica je jedina uspešna strategija. Stvar je ista kao sa alkoholom ili nikotinom. Povremeno – „umereno“ korišćenje obično nije najbolja opcija.

3. Јеdite da biste utolili glad, a ne da biste zadovoljili svoj apetit. Ovo jedan od osnovnih principa mršavljenja. Biće vam jasnije ako uzmete u obzir i sledeće definicije:

Glad je fiziološka potreba za hranom i ona odražava stvarne potrebe ljudskog tela.

Apetit (želja za nečim, nekim ukusom) je mentalna potreba za hranom koja može, ali ne mora, da bude usklađena sa stvarnim fizičkim potrebama.

Kada se rodimo, naš organizam dobro raspoznaje razliku između gladi i apetita. Međutim, društvo nas uči da jedemo i onda kada glad ne osećamo. Najbolji način na koji ćete uspevati da razlikujete glad od apetita, je da usporite tempo – brzinu konzumiranja hrane. Ako ste od onih koji prebrzo jedu, pokušajte sledeće:

4. Polako žvaćite hranu. Što duže budete žvakali zalogaj, imaćete veći užitak.

Postoji zabluda da je potrebno hranu „sprati“ pićem. Izbegavajte piće u toku jela.

Veoma često se događa da se žeđ pogrešno protumači kao glad. Pokušajte da sat vremena posle obroka, pa do pola sata pre sledećeg, pijete samo običnu vodu. Ne posežite za grickalicama, užinom ili napicima koji obiluju praznim kalorijama.

5. Odlučite se za manje porcije pa stoga nemojte postavljati na sto prevelike činije. Kada budete morali da ustanete po još, želja za hranom će se smanjiti, a mozak će imati više vremena da pošalje signal da ste zapravo siti.

6. Između pojedinih zalogaja ostavljajte viljušku. Iako niste potpuno sigurni da li ste siti, ustanite od trpezarijskog stola.

7. Dan započnite obilnim doručkom. Dobar doručak će ojačati vašu odlučnost da pre podne osim vode ne stavite ništa više u usta. Ujutru naše telo može da sagori najviše masti, dok se uveče fiziologija usmerava ka izgradnji tkiva i dopunjavanja rezervi masti. Jedna studija je pokazala da se može postići izuzetan uspeh u mršavljenju ako osoba ne jede posle tri sata popodne. Izbegavanje obilnih i teških obroka uveče itekako pomaže gubitku na težini, a ujutru, kada dođe vreme za doručak, osetićete pravu glad.

8. Izbegavajte užine. Neke osobe zaista gube na težini kada jedu pet ili više manjih obroka dnevno. Ono što najviše ide u prilog varijanti od pet ili više manjih obroka, ukoliko se pridržavamo ovog „manjih“, jeste isključenje obilne i teške večere. Međutim, većina njih na ovaj način dobijaju na težini, jer se teško pridržavaju ovog „manjih“ pa imaju više mogućnosti za prejedanje. Večera može biti manja i lagana, čak i ako jedete tri obroka dnevno.

Manje obroka dnevno ima značajne efekte:

• Poboljšanje fizičke kondicije. Zalihe glikogena (rezervi energije u telu) bolje će napuniti dva nego pet obroka dnevno.
• manjenje rizika od raka debelog creva. Veći broj obroka dnevno utiče na povećanje rizika oboljevanja od raka debelog creva podjednako kao i gojaznost i nedostatak fizičke aktivnosti. Ovi faktori utiču na povećanje rizika oboljevanja i od mnogih drugih vrsta raka.
• Gubitak viška kilograma. Ako dnevno jedete istu količinu kalorija, iako u obliku manjih obroka, povećaće se termički efekat hrane, pa će uslediti više sagorelih kalorija.

9. Jedite više namirnica biljnog porekla. Biljna ishrana može vam doneti samo korist. Meni sastavljen samo od biljne hrane ima niz korisnih efekata po zdravlje. Ipak, ne morate biti čist vegetarijanac da biste imali koristi od povećanog konzumiranja voća, povrća i žitarica.

Značajna prednost prednosti biljne ishrane je:

• Smanjenje gustine kalorija. Namirnice životinjskog porekla, koje ne sadrže vlakna i sadrže malo vode, opterećene su sa mnogo više kalorija nego ista količina biljnih namirnica. Ako jedete mnogo proizvoda životinjskog porekla, unosite mnogo više kalorija nego kada se hranite biljnim namirnicama.
• Ograničen unos šećera. Biljni proizvodi obično ne sadrže puno rafinisanog šećera. Problematične namirnice su slatkiši koji sadrže životinjske sastojke (maslac, mleko u prahu…), a šećer je čest sastojak ovakvih derivata. Njegova potrošnja donosi i probleme sa telesnom težinom kao i problem održavanja optimalnog nivoa šećera u krvi. Slatkiši takođe povećavaju i nivo triglicerida u krvi što je čest problem kod gojaznih ljudi.

10. Smanjite unos masti. Ukoliko konzumirate loše vrste masti, one će doprineti povećanju vaše telesne težine. Budući da većina biljnih namirnica ne sadrži previše masti, to neće biti slučaj. U odnosu na masti, telo sagoreva više kalorija (tj. gubi više energije) kada unosimo proteine i ugljene hidrate.