Izgradnja zdravih kostiju

Deset miliona Amerikanaca starosti preko 50 godina ima osteoporozu, a još više njih ima kosti sa gustinom manjom od normalne. Osim toga, četri od svakih 10 belkinja starih preko 50 godina tokom svog života doživi prelom kuka, kičme ili zgloba. Iako žene čine većinu slučajeva, ni muškarci nisu imuni na štetnu osteoporozu.
Kosti se stalno preobražavaju. Ovaj proces je veoma osetljiv na odnos snaga ključnih hranljivih sastojaka. Mnogi misle da je nedostatak kalcijuma glavni uzrok gubitka koštane mase kod starijih. Međutim, jedno istraživanje je pokazalo da postoji čitav spektar hranljivih sastojaka i drugih činilaca, koji određuju zdravlje kostiju. Gubitak koštane mase se kod žena najviše dešava tokom menopauze, kad dolazi do značajnog pada nivoa estrogena. Gubitak koštane mase iznosi oko 3% u prvih 5-7 godina nakon menopauze. Nakon toga, gubitak koštane mase iznosi samo 1% godišnje.

Ne samo kalcijum

Nedovoljno kalcijuma tokom vremena može da dovede do smanjenja nivoa koštane gustine. Odgovarajuća količina vitamina D je takođe važna u unošenju kalcijuma. Stariji ljudi imaju značajno veću koštanu gustinu i manje preloma kad konzumiraju odgovarajuće nivoe kalcijuma i vitamina D. Vitamin D takođe smanjuje rizik od padova za oko 20%, jer on ojačava mišiće kao i kosti. Hrana obogaćena vitaminom D može da sadrži sojino mleko i neke sokove od pomorandže.
Manji unos vitamina K povezan je sa većim rizikom od preloma kostiju i posebno kuka. Vitamin K je potreban za funkcionisanje osteokalcina, belančevina u strukturi kostiju koja učestvuje u preobražaju kostiju. Dobar izvor vitamina K je zeleno, lisnato povrće kao što su kupus, kelj, zelena salata i brokoli.
Ljudi koji konzumiraju veću od prosečne količine voća i povrća imaju gušće kosti i manje preloma. Veći nivoi kalcijuma i magnezijuma u ovoj hrani pomažu eliminisanju kiseline u telu i tako smanjuju količnu izlučivanje kalcijuma. Žene u postmenopauzi koje redovno konzumiraju tofu i druge proizvode od soje bogate izoflavonoidima skloniji su većoj gustini kostiju, a manje skloni prelomima kostiju nego oni koji ne konzumiraju proizvode od soje.
Faktori ishrane koji negativno utiču na zdravlje kostiju su alkohol, razna bezalkoholna pića, pića sa kofeinom. Redovno vežbanje sa tegovima je odličan način da se poboljša zdravlje kostiju. Sredovečne i starije žene koje hodaju bar 4 sata sedmično imaju za 40% manji rizik od preloma kuka nego one koje hodaju manje od jednog sata sedmično.